برنامه تمرینی هفته سوم و چهارم نیمسال دوم ۱۴۰۰

1 ست | 0 تکرار

برنامه تمرین گرم کردن ضربان اولیه را ثبت کنید

2 ست | 0 تکرار

برای شروع حرکت اسکات پرشی پاهای خود را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید، زانوی خود را اندکی خم کرده ، پشت کمرتان باید صاف و سینه شما به سمت جلو باشد، تا جایی که مفصل ران پای شما موازی با سطح زمین باشد به سمت پایین حرکت اسکات را انجام دهید دقت کنید که زانو از پنجه پا جلوتر نرود، لحظه ای که شما به عمق اسکات پرشی رسیدید ، از طریق پاشنه پا به زمین فشار وارد کرده و تا جایی که می توانید به سمت بالا بپرید و به آرامی به سمت پایین بیایید. از انگشتان پا برای ایجاد فشار استفاده کنید، به محض پایین آمدن سریعا دوباره به سمت بالا بپرید. ۲ ست و هر ست ۶۰ ثانیه مدت زمان استراحت بین هر ست ۱۵ ثانیه

2 ست | 0 تکرار

در صورتی ک پرش ممنوعیت دارید اسکات یکی از حرکات مهم بدنسازي براي تقویت عضلات اندام تحتانی می باشد. فقط کافی است پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست ها را به دلخواه روي کمر قرار داده، به صورت افقی جلوي بدن بگیرید یا پشت سر قرار دهید. زانوها را خم کنید به قدري که انگار قصد نشستن روي صندلی را دارید. فقط توجه داشته باشید موقع خم شدن زانوها، زانوها از انگشت شست پا جلوتر قرار نگیرد. سعی کنید زانوها نیز به طور مستقیم به طرف جلو باشد. می توانید از یک تکه پارچه، مقوا، فوم یا هر شیئ دیگري (به ارتفاع حدود 5 سانتی متر) در زیر پاشنه پاها براي حفظ تعادل بهتر، استفاده کنید. تعداد حرکت انجام شده را یادداشت و ثبت نمایید.

0 ست | 0 تکرار

❌تمایل بیش از حد به سمت جلو: فقدان قدرت عمومی معمولا منجر به بروز این وضعیت می‌شود به ویژه هنگامیکه عضلات کمر ورزشکار ضعیف باشد. ❌بلند شدن پاشنه پاها از زمین در موقع اسکات ❌وضعیت نامتناسب و نادرست سر ورزشکار. اگر حالت سر ورزشکار زیاد به سمت بالا باشد، می‌‎تواند باعث بر هم خوردن تعادل حرکتی شود و اگر سر ورزشکار زیاد به سمت پایین باشد، باعث قوز کردن کمر می شود. ❌گرد کردن پشت کمر: درست است که تمرکز اول در صحیح زدن اسکات روی وضعیت زانوها و مچ پاست اما قرار نیست از وضعیت کمر و ستون فقرات خود غافل شوید.

0 ست | 0 تکرار

اسکات یک حرکت ترکیبی است که تمام اعضای بدن را درگیر کرده و و در عملکرد عضلات اندام تحتانی بدن بسیار اثرگذار است. اسکوات، عضلات چهارسر ران، جلوی ران، همسترینگ و عضلات اصلی برای خم شدن زانو را که در هنگام دویدن شما را به جلو می رانند، تقویت می کند.

3 ست | 0 تکرار

🔵نحوه ی انجام تمرین: در حالت ایستاده، پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. دست‌ها را پشتسر قرار دهید و آرنج‌ها را کاملا از هم باز کنید. زانوی چپ را تا سطح باسن بالا بیاورید و تنه را به‌سمت آن بچرخانید. سپس آرنج راست را از مقابل بدن به‌سمت زانوی چپ حرکت دهید. به وضعیت اولیه برگردید. همین حرکت را در سمت دیگر بدن انجام دهید. ۳ ست هر ست ۴۵ ثانیه مدت استراحت بین هر ست ۱۵ ثانیه

3 ست | 0 تکرار

هدف: تمرینی موثر برای کل بدن، افزایش قدرت عضلانی و استقامت قلبی عروقی نحوه اجرا: ✳️ در وضعیت ایستاده پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. دست ها را در کنار بدن قرار دهید. ✳️ با آوردن دست ها به جلو بدن تا وضعیت اسکوات نشسته و زمانیکه دست ها به زمین تماس پیدا کرد پاها را به سمت عقب پرتاب کنید تا در وضعیت شنای سوئدی قرا بگیرید. ✳️ پس از انجام یک شنای سوئدی پاها را به سمت جلو و اطراف دو دست پرتاب نمایید. ✳️ با حرکت دست ها به سمت بالای و انجام یک حرکت انفجاری حرکت را پایان دهید. ✳️برای مبتدیان حرکت در سه ست و در هر ست ۴۵ ثانیه مدت استراحت بین هر ست ۱۵ ثانیه

3 ست | 0 تکرار

تمرینی مناسب برای تقویت ران ها، مفاصل ران، ماهیچه های ساق پا و پایین تنه برای افراد مبتدی در 3 ست 30 ثانیه ای انجام می شود. بین هر ست ۱۰ ثانیه استراحت کنید

3 ست | 0 تکرار

1) در وضعیت نشسته، زانو های خود را خم نموده و دو دست را در راستای سینه صاف نگهدارید. 2) حال به حفظ پاها بر روی زمین سعی نمایید دستان خود را به راست هدایت نمایید. 3) سپس به حالت اولیه برگزدید. 4) همین اقدام را در سمت دیگر نیز تکرار نمایید. ۳ ست هر ست ۴۵ ثانیه استراحت بین هر ست ۱۵ ثانیه

3 ست | 0 تکرار

همانند شکل در موقعیت مناسب قرار بگیرید و زانوهای خود را به طور مستقیم زیرلگن قرار دهید و بازوها و شانه‌های خود را عمود بر کف زمین نگه دارید. زمانی که عمل دم را انجام می‌دهید به طور همزمان دست چپ و پای راست خود را از زمین بلند کنید. در حالیکه عمل بازدم را انجام می‌دهید به آرامی پای راست و دست چپ خود را به سمت زمین بیاورید. این حرکت را در سمت دیگر بدن خود تکرار کنید. هر ست ۴۵ ثانیه استراحت بین هرست ۱۵ ثانیه

3 ست | 0 تکرار

تقویت عضلات مرکزی ۳ ست هرست ۴۵ ثانیه استراحت بین هر ست ۱۵ ثانیه

3 ست | 0 تکرار

حرکت لانچ یکی از بهترین تمرینات پا به شمار می‌آید؛ لانج، حرکتی فوق‌العاده برای ساختن عضلات ران و باسن همچنین تقویت قدرت بدن در حفظ تعادل است. ۳ ست هر ست ۳۰ ثانیه مدت استراحت بین هر ست ۱۰ ثانیه

0 ست | 0 تکرار

اجرای درست و غلط حرکت لانچ

2 ست | 0 تکرار

🔵نحوه اجرا: روی زمین درحالتی قرار بگیرید که فقط ساعد و نوک انگشت یکی از پاهایتان در تماس با زمین باشد؛پای دیگر را مقداری از زمین جدا کرده و در همان حالت نگه دارید؛بدنتان باید همسطح زمین و ثابت قرار گیرد؛نگاهتان هم رو به جلو باشد. هر ست ۲۰ ثانیه استراحت بین هر ست ۱۰ ثانیه ضربان بگیرید و سرد کنید

1 ست | 0 تکرار

برنامه سرد کردن بعد از انجام تمرینات ورزشی

1 ست | 0 تکرار

14 نوع حرکت کشش مناسب جهت سرد کردن بدن بعد از تمرین. مدت زمان کشش لازم : برای هر حرکت 15 ثانیه زمان نیاز می باشد. ضربان بگیرید خسته نباشید